芭蕾舞的正確拉伸方法

　　芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在發(fā)展進程中形成了嚴(yán)格的規(guī)范和結(jié)構(gòu)形式。下面小編給大家介紹芭蕾舞的正確拉伸方法，歡迎閱讀!

　　芭蕾舞的正確拉伸方法

　　一、先熱身，后拉伸

　　做靜態(tài)伸展運動，或是保持拉伸姿勢30秒是增加柔韌性的一種方式。但這只有在你的身體暖和時才奏效。在身體變熱前就做伸展運動常常會使韌帶和肌腱過度伸拉，導(dǎo)致自己膝痛、越來越?jīng)]有平衡力。同時，也會降低肌肉收縮的能力，使得跳舞后使不上力氣�？茖W(xué)家們最近發(fā)現(xiàn)熱身運動前做靜態(tài)拉伸會使肌肉力量減少 5.5%，如果保持一種靜態(tài)拉伸姿勢超過90秒的話，減少的程度更甚。這也是舞者在課前或表演前的噩夢。

　　生理學(xué)家建議，相比于5分鐘的簡單熱身后再做動態(tài)拉伸運動，更好的方式是以劈叉姿勢靜坐或是將一條腿放在扶手杠上，在逐漸增加拉伸時使肌肉保持運動。弓步走或是瑜伽中的太陽式則有助于你增加心率、血液循環(huán)，肌肉加熱。

　　二、對自己的韌帶溫柔點

　　做好巴特曼(芭蕾舞基本動作)，你所需要的不只是靈活，還有穩(wěn)定與力量。把自己的身體視為一個各部分互相制約的平衡系統(tǒng)，在增強韌帶的力量時，以相同的力度嘗試著增加自己髖部屈肌、四頭肌和關(guān)鍵部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿勢的動作。

　　只有當(dāng)與腹肌相連的肌肉與腿肌一樣有力時，腿才能抬得更高。另外，別因為專注于韌帶的拉伸而忽略了其他肌肉的訓(xùn)練。紐約大學(xué)舞蹈傷害項目協(xié)調(diào)員警告道，如果你拉伸全身各處緊繃的肌肉，那么進行反作用力的肌肉群就會緊張，且很有可能使用過度。一定要平衡自己每部分肌肉拉伸的強度。

　　三、瑜伽不是萬能錦囊

　　舞者通常都認(rèn)為瑜伽是進行恢復(fù)訓(xùn)練和增加柔軟的安全運動。但是別以為瑜伽室暖和就認(rèn)為自己的體溫也一樣高。一些大幅度動作(比如下犬式)也會有危險，特別是保持這類姿勢超過一分鐘時。瑜伽老師通常會暗示大家做進一步拉伸，但因為舞者本身柔韌度很強，遵從這樣的建議會使脆弱的關(guān)節(jié)承擔(dān)的負(fù)荷過重。注意要保持合理的幅度，使自己的肌肉處于活躍狀態(tài)而不是一下子進行超負(fù)荷運動。

　　現(xiàn)在Whitmore意識到，有效拉伸的關(guān)鍵是首先通過活動肌肉，使血液流經(jīng)全身達(dá)到熱身效果，然后再進行強度較大的拉伸運動�？梢宰鲆恍┖唵蔚木毩�(xí)，如“橋式”，即背貼地躺下后，抬起臀部，保持雙腳平踩在地面上。這樣的動作既可以拉伸筋腱，也可以讓自己感受到哪個部位較為脆弱，從而避免潛在風(fēng)險。

　　熱身準(zhǔn)備：激活肌肉，避免拉傷（5-8 分鐘）

　　拉伸前需通過低強度動態(tài)熱身，讓身體微微發(fā)熱、心率適度提升，避免直接靜態(tài)拉伸導(dǎo)致肌肉損傷。

　　關(guān)節(jié)環(huán)繞激活

　　頸部：緩慢低頭、抬頭、左右側(cè)屈，順時針 / 逆時針環(huán)繞各 3 圈（幅度適中，避免后仰過度）。

　　肩部：雙肩同時向前 / 向后環(huán)繞各 5 圈，再單肩交替環(huán)繞，激活肩袖肌群（為后續(xù)手臂拉伸打基礎(chǔ)）。

　　髖關(guān)節(jié)：雙手叉腰，雙腳與肩同寬，順時針 / 逆時針環(huán)繞髖關(guān)節(jié)各 5 圈（模仿芭蕾 “port de bras” 的基礎(chǔ)律動）。

　　踝關(guān)節(jié)：站立提踵后緩慢落下，再單腳踮起，順時針 / 逆時針環(huán)繞腳踝各 5 圈（強化腳踝穩(wěn)定性，預(yù)防足尖訓(xùn)練損傷）。

　　動態(tài)小幅度拉伸

　　原地高抬腿：膝蓋盡量抬高至髖部，落地輕盈，1 分鐘（激活大腿前側(cè)股四頭肌與核心）。

　　小步跑：腳掌快速交替落地，保持身體直立，1 分鐘（喚醒小腿肌肉，提升腳部靈敏度）。

　　手臂劃圈：雙臂伸直，順時針 / 逆時針劃大圈各 10 次（配合呼吸，拉伸肩背與胸廓，為芭蕾 “阿拉貝斯克” 等動作蓄力）。

　　核心部位精準(zhǔn)拉伸：貼合芭蕾動作需求

　　1. 下肢拉伸：聚焦 “開、繃、直”（芭蕾核心發(fā)力點）

　�。�1）大腿前側(cè)拉伸（針對股四頭肌，適配 “pli锓tendu” 等動作）

　　動作要領(lǐng)：

　�、� 單腳站立，另一只腳向后彎曲，右手握住右腳踝，將腳跟拉向臀部（膝蓋垂直向下，避免外展或內(nèi)扣）。

　�、� 左手自然下垂或扶墻保持平衡，身體直立，感受大腿前側(cè)的牽拉感（保持 15-20 秒，換側(cè)重復(fù) 3 次）。

　　易錯點：避免腰部過度后仰（可想象頭頂有一根線向上提拉，核心收緊）；膝蓋不可外撇，需與站立腿膝蓋保持在同一垂直線上（貼合芭蕾 “膝蓋朝前” 的發(fā)力原則）。

　�。�2）大腿后側(cè)與臀部拉伸（針對腘繩肌、臀大肌，適配 “grand jet锓pas de bourrée”）

　　動作要領(lǐng)：

　　① 坐姿，雙腿伸直并攏，腳尖向遠(yuǎn)延伸（芭蕾 “繃腳” 狀態(tài)），上半身緩慢前傾，雙手盡量觸碰腳尖（若夠不到，可握住小腿或腳踝）。

　　② 保持背部平直，避免彎腰駝背，感受大腿后側(cè)的拉伸（保持 20 秒，重復(fù) 3 次）；若想強化臀部拉伸，可改為 “單腿屈膝”：一條腿屈膝踩地，另一條腿伸直，上半身前傾向伸直腿方向靠攏（每側(cè) 20 秒，3 次）。

　　適配場景：解決芭蕾跳躍落地時 “后腿跟不上” 的問題，提升下肢柔韌性與動作連貫性。

　�。�3）小腿拉伸（針對腓腸肌，適配 “relev锓足尖站立”）

　　動作要領(lǐng)：

　�、� 面對墻站立，雙腳前后分開，前腿屈膝，后腿伸直，腳跟貼地（腳尖朝前，與前腿在同一直線上）。

　�、� 雙手撐墻，身體前傾，感受后腿小腿的牽拉感（保持 15 秒，換側(cè)重復(fù) 3 次）。

　　關(guān)鍵提示：后腿膝蓋需伸直，不可彎曲；身體前傾時，核心收緊，避免臀部后翹（貼合芭蕾 “身體直立、重心居中” 的姿態(tài)要求）。

　　2. 核心與腰腹拉伸：強化 “中段控制”（芭蕾 “中心” 訓(xùn)練核心）

　�。�1）腰腹前側(cè)拉伸（針對腹直肌，適配 “cambré” 下腰動作）

　　動作要領(lǐng)：

　�、� 跪姿，雙手撐在身體兩側(cè)，緩慢向后彎腰，雙手逐漸向腳跟方向移動（頭部自然后仰，眼睛看向天花板）。

　　② 感受腰腹前側(cè)的拉伸，保持 15 秒（重復(fù) 3 次）。

　　安全提示：若腰部力量較弱，可減少彎腰幅度，避免過度拉伸導(dǎo)致腰椎損傷；始終保持核心輕微收緊，為腰部提供支撐。

　�。�2）腰腹兩側(cè)拉伸（針對腹外斜肌，適配 “port de bras 旁腰”）

　　動作要領(lǐng)：

　　① 站姿，雙腳與肩同寬，左手向上伸直，右手自然下垂（保持身體直立，肩膀放松）。

　�、� 身體緩慢向右側(cè)彎曲，左手隨之向右側(cè)延伸（感受左側(cè)腰腹的牽拉），保持 15 秒（換側(cè)重復(fù) 3 次）。

　　芭蕾適配性：拉伸時想象 “肋骨向遠(yuǎn)延伸”“腰線拉長”，貼合芭蕾 “旁腰拉伸時不塌腰、不聳肩” 的動作標(biāo)準(zhǔn)，提升 “port de bras” 的動作幅度與美感。

　　3. 肩背與手臂拉伸：提升 “手臂線條”（適配 “adagio”“port de bras”）

　　（1）肩背拉伸（針對斜方肌、背闊肌，解決 “含胸駝背” 問題）

　　動作要領(lǐng)：

　　① 坐姿或站姿，雙手在背后交叉，掌心向外，緩慢向后伸展手臂（同時挺胸抬頭，肩胛骨向中間靠攏）。

　�、� 感受肩背的拉伸，保持 15 秒（重復(fù) 3 次）；若想強化拉伸，可配合輕微低頭，拉長頸后線條。

　　芭蕾關(guān)聯(lián)：改善芭蕾 “手臂打開時肩頸緊張” 的問題，讓 “阿拉貝斯克”“第 4 位手臂” 等動作更舒展。

　�。�2）手臂后側(cè)拉伸（針對肱三頭肌，適配 “手臂劃圈”“點地動作”）

　　動作要領(lǐng)：

　�、� 單臂上舉，手肘彎曲，右手握住左肘，緩慢將左肘拉向右側(cè)頭部（保持身體直立，避免聳肩）。

　�、� 感受左臂后側(cè)的牽拉，保持 15 秒（換側(cè)重復(fù) 3 次）。

　　細(xì)節(jié)要求：拉伸時想象 “手臂向遠(yuǎn)延伸”，避免手肘下垂（貼合芭蕾 “手臂始終保持線條感” 的要求）。

　　放松整理：緩解肌肉緊張，鞏固拉伸效果（3-5 分鐘）

　　拉伸后需通過靜態(tài)放松，幫助肌肉恢復(fù)，避免乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛。

　　全身放松：仰臥在墊上，雙腿自然分開，雙臂放在身體兩側(cè)，閉眼深呼吸（5-10 次），感受身體重量完全貼合地面（放松全身肌肉，尤其是下肢與肩背）。

　　局部按摩：用手掌輕輕拍打大腿前側(cè)、后側(cè)與小腿（每部位 30 秒），或用泡沫軸滾動大腿外側(cè)（放松髂脛束，預(yù)防芭蕾訓(xùn)練常見的 “膝蓋外側(cè)疼痛”）。

　　姿態(tài)調(diào)整：站立，雙腳呈芭蕾 “一位腳”，雙手自然下垂，挺胸抬頭，保持 30 秒（將拉伸后的柔韌性轉(zhuǎn)化為芭蕾基礎(chǔ)姿態(tài)，強化肌肉記憶）。

　　拉伸注意事項：安全與效果并重

　　循序漸進：初學(xué)者不可追求 “快速劈叉”“過度下腰”，需每天堅持 10-15 分鐘，逐步提升柔韌性（芭蕾柔韌性訓(xùn)練是長期過程，避免急于求成導(dǎo)致?lián)p傷）。

　　配合呼吸：拉伸時保持 “鼻吸鼻呼”，呼氣時適當(dāng)加深拉伸幅度（避免憋氣，呼吸可幫助放松肌肉，提升拉伸效果）。

　　個體差異：根據(jù)自身柔韌性調(diào)整幅度，若某部位有舊傷（如膝蓋、腰部），需減少該部位拉伸強度，或咨詢專業(yè)芭蕾老師制定個性化方案。

　　正確的拉伸是芭蕾訓(xùn)練的 “基石”—— 不僅能提升動作幅度與美感，更能保護身體、延長訓(xùn)練壽命。需將拉伸融入日常訓(xùn)練（如課前熱身、課后放松），讓 “柔韌與力量平衡” 成為芭蕾舞姿的核心特質(zhì)。

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